نظرة عامة

تمارين كيجل، المعروفة أيضًا باسم تمارين تقوية عضلات قاع الحوض، هي تمارين بسيطة لكنها فعالة في تعزيز قوة عضلات الحوض، مما يساعد في تحسين التحكم في المثانة، ودعم الأعضاء الحوضية، وتعزيز صحة الحوض بشكل عام. تُعد تمارين كيجل للنساء على نطاق واسع للوقاية من سلس البول وهبوط الأعضاء الحوضية وعلاجها، حيث تسهم في استعادة القوة العضلية وتحسين وظائف الحوض.

الممارسة المنتظمة لهذه التمارين يمكن أن تُحدث فرقًا كبيرًا في تحسين قوة عضلات الحوض وأدائها. إذا كنت تريد أن تعرف كيف يتم أداء تمارين كيجل؟، فهناك طرق منهجية تساعدكِ على تدريب عضلاتكِ بفعالية للحصول على أفضل النتائج.

لماذا يُصبح بعلاج تمارين كيجل ضروريًا؟

يعاني الكثير من الأشخاص من ضعف عضلات الحوض نتيجة التقدم في العمر، الحمل، الولادة، العمليات الجراحية، أو بعض الحالات الطبية. يؤدي ضعف هذه العضلات إلى مشكلات تؤثر على جودة الحياة، مثل:

سلس البول، تسرب البول عند العطس أو السعال أو ممارسة التمارين.

هبوط الأعضاء الحوضية، يحدث عندما تهبط الأعضاء الحوضية بسبب ضعف الدعم.

ضعف التحكم في المثانة والأمعاء، مما قد يسبب مشكلات في الإخراج.

ارتخاء عضلات المهبل بعد الولادة، مما قد يؤثر على الوظائف الحوضية.

أبرز الفوائد لعلاج تمارين كيجل

تمارين كيجل تقدم العديد من الفوائد، مما يجعلها وسيلة فعالة وطبيعية لتحسين صحة الحوض. تشمل الفوائد الرئيسية ما يلي:

يساهم في تحسين التحكم في المثانة ويعزز القدرة على التعامل مع السلس البولي.

يقوي قاع الحوض مما يوفر دعماً أفضل للأعضاء الحوضية.

يساعد في تسريع التعافي بعد الولادة، مما يعيد قوة الحوض بعد الولادة.

يعزز الصحة الجنسية من خلال زيادة توتر العضلات المهبلية والإحساس.

يقي من هبوط الأعضاء الحوضية من خلال تقوية العضلات التي تدعم الرحم والمثانة والمستقيم.

يتميز بأنه غير جراحي وآمن، ولا يتطلب أي جراحة أو أدوية أو معدات.

كيف يجب أن تستعد قبل علاج تمارين كيجل؟

قبل بداية علاج تمارين كيجل يجب عليك اتباع الخطوات التالية:

حدد العضلات الصحيحة وأبسط طريقة لذلك هي إيقاف تدفق البول أثناء التبول، العضلات التي تستخدمها هي عضلات الحوض.

افرغ المثانة من الأفضل أداء تمارين قاع الحوض عندما تكون المثانة فارغة.

ابحث عن وضعية مريحة يمكنك أداء تمارين كيجل أثناء الجلوس أو الاستلقاء أو الوقوف.

استمر في التمرين مثل أي تمرين آخر، فنتائج تمارين كيجل تحتاج إلى وقت، لذا حافظ على روتين منتظم لتحقيق أفضل النتائج.

استشر مختصًا إذا كنت غير متأكد من كيفية تقوية عضلات الحوض، يمكن للطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي أن يقدم لك التوجيه اللازم.

كيفية أداء علاج تمارين كيجل؟

تمارين كيجل تُؤدى عبر خطوات بسيطة وسهلة:

شد عضلات قاع الحوض كما لو كنت توقف تدفق البول أثناء التبول.

امسك الانقباض لمدة تتراوح بين 5 إلى 10 ثوانٍ.

استرخِ لمدة نفس المدة الزمنية.

كرر التمرين من 10 إلى 15 مرة في كل جلسة.

قم بثلاث جلسات يومياً للحصول على أفضل النتائج.

ماذا يمكن أن تتوقع؟

1.قبل الإجراء

فهم تمارين كيجل وكيفية أدائها بشكل صحيح.

تعلم كيفية تقوية عضلات قاع الحوض.

استشارة الطبيب إذا لزم الأمر للحصول على إرشادات شخصية.

2.أثناء الإجراء

القيام تمارين كيجل يومياً.

الحفاظ على الانقباض لمدة خمس إلى عشر ثوانٍ.

التأكد من التنفس بشكل صحيح وتجنب إجهاد العضلات.

3.بعد الإجراء

تحسن التحكم في المثانة وتقليل التسربات البولية.

تقوية عضلات الحوض مما يؤدي إلى دعم أفضل للأعضاء.

تحسين جودة الحياة بفضل صحة الحوض الأفضل.

المخاطر والمضاعفات المحتملة

بينما تُعتبر تمارين كيجل آمنة بشكل عام، قد تظهر بعض المشكلات إذا تم تنفيذها بشكل غير صحيح

الإفراط في استخدام العضلات قد يؤدي إلى الإرهاق وعدم الراحة.

التقنية غير الصحيحة، مثل تنشيط العضلات الخاطئة مثل عضلات الفخذ أو البطن، قد تؤدي إلى نتائج غير فعالة.

عدم الاسترخاء بشكل صحيح للعضلات، حيث إن الاحتفاظ بالتوتر لفترة طويلة قد يتسبب في ضيق العضلات.

النتائج والتوقعات

يلاحظ معظم الأشخاص تحسنًا ملحوظًا خلال فترة تتراوح بين أربعة إلى ستة أسابيع من ممارسة تمارين كيجل بانتظام. وتشمل الفوائد الرئيسية

تحسين التحكم في المثانة وتقليل التسربات البولية

تعزيز قوة وصحة عضلات الحوض

تقليل خطر تدلي الأعضاء الحوضية

تعزيز الوظيفة الجنسية وزيادة توتر العضلات